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Preparar una carrera de 10km
cómo preparar una carrera de 10k en 1 semana
Cada año, decenas de miles de corredores acuden a las populares pruebas de 10K de primavera y verano, como la Crescent City Classic de Nueva Orleans, la Bolder Boulder de Colorado y, en mi ciudad natal, Atlanta, la Peachtree Road Race, que he corrido 35 veces. El ambiente festivo y las hordas de aficionados que animan la carrera atraen a los corredores. Y tú puedes unirte a la diversión. Con al menos ocho semanas entre el momento actual y el día de la carrera, tienes tiempo de sobra para llegar a completar 6,2 millas con seguridad y comodidad.
CORRE CON FRECUENCIA Como mínimo, necesitas correr tres veces a la semana para prepararte para una 10K. Haz dos carreras de 30 minutos, por ejemplo, el martes y el jueves, y una carrera larga el fin de semana. Cuando sea posible, añada una carrera fácil de 20 minutos a su programa para aumentar el tiempo que pasa de pie. Continúa añadiendo kilometraje hasta que corras entre 10 y 11 kilómetros dos semanas antes del día de la carrera. Mantenga el ritmo al menos tres minutos por milla más lento que el ritmo al que corrió su último 5K (o simplemente donde le resulte cómodo hablar). Considere la posibilidad de intercalar un descanso de 30 a 60 segundos a pie cada uno o tres minutos. En los fines de semana alternos, mantenga su carrera larga a 30 minutos.CALMADOSi se trata de su primera 10K, no tiene que hacer ejercicio en los días que no corre. Hacer demasiado puede acelerar la fatiga. Si no te gusta estar inactivo, sal a caminar.PREPÁRATELa semana anterior a tu gran día, haz tus dos carreras de 30 minutos. Dos días antes de la carrera, descansa y deja que tus piernas se recarguen. Si necesitas quemar algo de energía nerviosa el día antes del evento, haz una carrera muy lenta y muy corta (no más de 15 minutos).
cuál es un buen tiempo para una 10k
Los días de la carrera siempre son un poco nerviosos. Te centras en el entrenamiento, la fijación de objetivos y el perfeccionamiento de todo, desde la ingesta del combustible adecuado hasta el uso de las zapatillas correctas, pero cuando llega el momento del espectáculo, hay mucho en juego, especialmente si es la primera vez que corres.
Sin embargo, aunque los nervios previos a la carrera son perfectamente normales (y el impulso extra de adrenalina puede ayudarte a rendir mejor), no hay necesidad de estresarse demasiado; después de todo, se supone que las carreras son tan divertidas como desafiantes. Y ahora mismo, es importante recordar que estamos en medio de una pandemia mundial y que cada vez que estés en lugares públicos o rodeado de otras personas, especialmente las que están fuera de tu hogar inmediato, corres el riesgo de contraer o propagar el virus, incluso de forma asintomática. Por ello, los corredores deben seguir siendo diligentes a la hora de correr solos o con un pequeño grupo de compañeros de entrenamiento de confianza.Afortunadamente, hay consejos probados y verdaderos que puedes seguir para llegar a la línea de salida sintiéndote tranquilo, saludable y listo para correr lo mejor posible, tanto si la carrera es pequeña y local como si haces un evento virtual. Aquí hemos reunido algunos de nuestros mejores consejos de carrera para mantenerte en el buen camino en los días y horas críticos antes de dar el pistoletazo de salida, y para ayudarte a recuperarte después de cruzar la línea de meta.¿Necesitas motivación para seguir corriendo? Apúntate a Runner’s World+ hoy mismo.
Preparar una carrera de 10km 2022
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estrategia de ritmo para los 10 km
Los 10K reciben mucha menos atención de la que merecen, especialmente en comparación con los veloces 5K y el siempre popular maratón. E injustamente, correr un 10K supone una excelente progresión desde el 5K para los nuevos corredores y una gran manera de trabajar la velocidad para los corredores de distancia.
Estos son los consejos que nos gustan de entrenar a miles de corredores durante la última década y ver su progreso. Tanto si llevas un tiempo corriendo pero es tu primer 10K como si te sientes preparado para perseguir un nuevo PR, esto es lo que necesitas en tu programa de entrenamiento.
Los corredores más experimentados y los que entrenan con objetivos de tiempo pueden añadir un entrenamiento de velocidad semanal a ritmo de 10K o, incluso mejor, más rápido que el ritmo de 10K. Encuentra un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel de experiencia específico.
Calienta con 1 ó 2 millas de carrera fácil y estiramientos dinámicos. Corre 4 x 3 minutos a ritmo de 10K (trotando suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo) 3 x 2 minutos a ritmo de 5K (trotando suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo) 2 x 1 minutos más rápido que el ritmo de 5K (trotando suavemente durante 1 minuto entre cada intervalo) Enfría con 1 ó 2 millas de carrera suave.