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Comer antes de correr 10 km
¿cuál es un buen momento para una 10k?
Nutrición¿Cuál es tu desayuno antes de una 10K? Soy un corredor nuevo a pocas semanas de mi primer 10K y quiero empezar a comer lo que decida antes de mis carreras largas. Normalmente sólo tomo café y dos huevos revueltos, pero supongo que debería tomar algunos carbohidratos. ¿Quizás añadir media magdalena inglesa? Además, sé que 10K no es lo suficientemente largo como para necesitar cualquier combustible, pero ¿alguien come algo específico para darle energía, como esos masticables o algo así? ¿Cuánta agua debería tomar antes de la carrera para estar suficientemente hidratado y no necesitar un descanso para ir al baño? (36F, 110lb)35 commentsshareshidereport74% UpvotedEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarSign UpOrdenar por: mejor
Última comida antes de correr
Tanto si estás a punto de correr tu primera carrera de 10 km como tu 50ª, probablemente estés aquí para descubrir la mejor manera de correr tu mejor carrera o alcanzar esa nueva marca personal. El entrenamiento, por supuesto, es una parte importante de la preparación para el día de la carrera, pero ¿sabías que la nutrición previa a la carrera también puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento?
Aunque los 10k son una de las carreras más cortas, es importante pensar en el combustible que se pone en el depósito. Una comida pesada antes de la carrera, especialmente una con alto contenido de grasa o proteína, puede hacer que te sientas lento e hinchado; una comida basada en carbohidratos con un poco de proteína magra y algunas verduras te alimentará de manera más eficiente. Adelántate comiendo una comida a base de carbohidratos la noche anterior al día de la carrera, pero ten cuidado de no sobrecargarte: una o dos patatas asadas serán suficientes. El día de la carrera, trata de comer 2 horas antes de correr y apunta a una porción de 25g de carbohidratos.
Es una buena idea pensar en la nutrición durante el entrenamiento, así como antes de la prueba de 10k. Esto te ayudará a saber cómo afectan los distintos alimentos a tu rendimiento y a evitar sorpresas el día de la carrera. Si corres a primera hora del día, algunas buenas opciones para el desayuno son las gachas de avena o un par de tostadas con mermelada. Prueba a comer una ensalada de pollo o una pequeña porción de pasta antes de los 10 kilómetros. Los alimentos ricos en grasas o proteínas tardan más en ser digeridos por el cuerpo, por lo que es mejor limitar estos tipos de alimentos a no más de 10 g antes de la carrera.
5k a 10k
Si las visiones de cuencos de pasta y cestas de pan antes de la carrera están bailando en tu cabeza, sentimos romper tu burbuja llena de carbohidratos. No hay necesidad de cargarse de carbohidratos en la semana previa a la carrera, ya que nuestros cuerpos tienen más que suficientes carbohidratos almacenados para aguantar los 10 kilómetros.
Al reducir el kilometraje un poco antes del día de la carrera, esto le da a su cuerpo el tiempo de descanso necesario para acumular reservas de carbohidratos en sus músculos. Para ayudar a maximizar este almacenamiento, intenta incorporar una fuente de carbohidratos en cada comida y tentempié del día.
En esta cena previa a la carrera, es posible que quieras evitar los alimentos con alto contenido en fibra que pueden causar molestias gastrointestinales durante la carrera. Aunque la pasta integral, las alubias y el brócoli son fantásticos para la nutrición diaria, es mejor que los dejes de lado la noche anterior a la carrera.
Puede que no estés acostumbrado a comer antes de los entrenamientos matutinos, pero es probable que te levantes antes el día de la carrera para llegar a la línea de salida a tiempo. Y créeme, no es divertido recorrer 10 kilómetros con el estómago rugiendo, percibiendo los deliciosos aromas de los desayunos que se cocinan a lo largo de la ruta de la carrera.
Plan de dieta 10k
“La nutrición es muy importante porque es lo que te alimenta”, dice Sam Hua, entrenador de salud holística y director general de Happy Food. “Los alimentos entran en nuestro cuerpo, se digieren en nuestros intestinos y luego se absorben en nuestro torrente sanguíneo”. Esto alimenta las células y los órganos, lo que es fundamental para el rendimiento.
Si aún no comes limpio, es una buena idea que te centres en ello durante las semanas previas a la carrera. “En broma le digo a la gente que si come una mierda se sentirá mal. Cuando haces una carrera de 10K quieres sentirte estelar porque no es un paseo por el parque”, dice Hua.
Esto significa centrarse en comer cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. “Obtenemos nutrientes y minerales de los alimentos integrales y éstos se convierten en energía [para ser] utilizados el día de la carrera”, dice Hua. Si cargas tu cuerpo con chatarra, estará demasiado ocupado “desintoxicándose y se queda sin los nutrientes que necesita para prosperar”. Esto conduce a un agotamiento más rápido y a dificultades para completar la carrera.
Lo que se introduce en el cuerpo la noche antes de una carrera puede afectar significativamente a su rendimiento. Si comes algo que no te sienta bien, los resultados pueden ser hinchazón y diarrea. La clave es el equilibrio y la coherencia.